간헐적 단식은 시간표만 지키면 될 것 같지만, 실제로는 공복감을 못 버텨 폭식으로 끝나는 경우가 많습니다. 배우 한고은 씨가 33년째 52kg을 유지하는 비결을 뜯어보면, 핵심은 굶는 기술이 아니라 계란다이어트로 대표되는 단백질 채우기 전략입니다.
핵심 요약
한고은 씨가 방송과 유튜브 채널 '고은언니 한고은'에서 밝힌 체중 유지 비결은 저염식, 간헐적 단식, 지방 제한 세 가지입니다. 아침 식사에서 계란으로 단백질을 보충하고, 삶은 계란과 그릭요거트로 만든 에그샐러드를 즐겨 먹습니다. 이 계란 습관을 간헐적 단식 16:8 시간표에 접목하면 공복 시간을 버티기 한결 쉬워집니다.
한고은 다이어트, 실제 비결은 세 가지
2025년 12월 방송에서 공개된 내용을 보면, 한고은 씨는 172cm에 52kg을 33년째 유지하고 있습니다. 비결은 극단적인 절식이 아니라 20대부터 이어온 저염식, 간헐적 단식, 지방 제한이라는 세 가지 원칙입니다.
눈에 띄는 대목은 탄수화물을 끊지 않는다는 점입니다. "탄수화물이 그렇게 독이 된다고 생각하지 않는다"며 라면도 즐기고, 군것질 대신 밥을 챙겨 먹습니다. 대신 저당 밥솥으로 당 부담을 줄이고, 아침 8시 식사 때 과채주스나 계란으로 단백질을 보충합니다. 운동은 30대 초반 이후 하지 않고 식단만으로 관리한다고 밝혔습니다. 한고은다이어트의 뼈대는 '굶기'가 아니라 '채우기'에 가깝습니다.
식후에 계란을 디저트처럼 먹는다는 이야기가 온라인에 퍼져 있지만, 본인이 공개한 내용에서 확인되는 것은 아침 식사의 계란 단백질 보충과 아래에서 소개할 에그샐러드입니다. 떠도는 요약본보다는 본인 채널에서 직접 밝힌 루틴을 기준으로 삼는 편이 정확합니다.
시그니처 메뉴, 계란과 그릭요거트 에그샐러드
한고은 씨가 유튜브에서 직접 공개한 대표 메뉴는 에그샐러드입니다. 삶은 계란 4알에 그릭요거트 3/4통, 홀그레인 머스타드 한 스푼을 넣고 으깬 뒤 구운 호밀빵에 올려 먹는 방식입니다. 마요네즈 대신 그릭요거트를 써서 칼로리를 낮추고, 단백질과 포만감을 동시에 챙깁니다. 단맛이 필요할 때 설탕 대신 알룰로스를 한 스푼 더하는 것까지가 공개된 레시피의 전부라, 재료 준비가 단순해 꾸준히 하기 좋습니다.
계란은 흔한 단백질 간식 중에서도 포만감이 오래 가는 편입니다. 삶은 계란 1개에는 단백질이 6g 안팎 들어 있어, 에그샐러드 한 그릇이면 20g대 단백질을 채우면서 다음 식사 전까지 군것질 욕구를 줄일 수 있습니다. 여기에 하루 2.5L 이상 물을 마시는 습관, 조금씩 자주 먹는 루틴도 함께 소개됐습니다.
간헐적 단식 16:8에 계란 루틴 적용하기
한고은 씨의 단식이 정확히 16:8 방식으로 알려진 것은 아닙니다. 코스모폴리탄이 소개한 루틴은 1일 차에 두 끼, 2일 차에 한 끼, 3일 차에 24시간 공복을 두는 3일 주기 플랜에 가깝습니다. 다만 계란·그릭요거트 단백질 루틴 자체는 간헐적 단식 16:8(8시간 식사, 16시간 공복)에 그대로 접목할 수 있습니다. 핵심은 8시간 식사 구간 안에 단백질을 충분히 배치하는 것입니다.
예를 들어 낮 12시부터 저녁 8시까지 먹는다면, 점심에 에그샐러드나 삶은 계란 1~2개를 곁들이고 저녁 식사에도 단백질 반찬을 포함합니다. 식사 구간에 단백질을 채워두면 혈당이 완만하게 유지돼 16시간 공복을 넘기기 수월해지고, 간헐적단식 시간을 지키다 폭식으로 무너지는 패턴을 줄일 수 있습니다. 16시간 공복 구간에는 물이나 블랙커피처럼 열량이 없는 음료만 마신다는 기본 규칙은 그대로 지켜야 합니다.
| 구분 | 흔한 간식 습관 | 계란 단백질 루틴 |
|---|---|---|
| 섭취 시간 | 식후 2~3시간 뒤 허기질 때 | 식사 구간 안 (식사와 함께) |
| 주요 메뉴 | 과자, 빵 등 당류 위주 | 삶은 계란, 에그샐러드 |
| 결과 | 혈당 급등, 추가 간식 유혹 | 완만한 혈당, 공복 유지 용이 |
바쁜 직장인을 위한 편의점 대체 조합
매일 계란을 삶기 번거롭다면 편의점으로 충분합니다. 편의점 다이어트 간식으로는 구운 계란(또는 반숙란) 2개에 무가당 플레인 그릭요거트를 더한 조합이 에그샐러드와 가장 비슷합니다. 퍽퍽한 식감이 싫다면 반숙란에 무가당 아몬드 음료를 곁들여도 좋습니다. 그릭요거트는 제품마다 당 함량 차이가 크니, 성분표에서 무가당·플레인 여부를 확인하고 고르는 편이 안전합니다.
비용 부담은 커졌습니다. 축산유통정보 기준 특란 30구 평균 소비자가격은 지난 3월 6,828원에서 2026년 7월 1일 7,583원까지 올랐습니다. 조류인플루엔자로 산란계가 줄어든 상태에서 폭염까지 겹친 영향으로, 정부가 수입란 2천만 개 긴급 투입을 발표할 만큼 공급이 빠듯한 상황입니다. 그래도 개당 250원 수준이라 단백질 바나 쉐이크와 비교하면 계란은 여전히 가장 경제적인 단백질 공급원입니다.
참고: 계란만 먹는 원푸드 다이어트는 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 반드시 일반 식사를 기반으로 하고, 부족한 단백질을 보충하는 '간식' 개념으로만 활용하는 것이 안전합니다.
굶기보다 채우는 쪽이 오래 간다
한고은 씨 사례에서 배울 점은 다이어트를 참는 과정이 아니라 필요한 영양소를 제때 채우는 과정으로 접근한다는 것입니다. 탄수화물을 끊는 대신 저염·저당으로 조절하고, 계란 같은 단백질을 식사에 붙여 공복을 관리하는 방식은 오늘부터 따라 하기 어렵지 않습니다. 시작한다면 식사 시간대를 먼저 고정하고, 그 안에서 에그샐러드 같은 단백질 메뉴 하나를 정해두는 순서가 무난합니다. 다만 효과는 체질과 건강 상태에 따라 다르고, 갑상선 질환이나 당뇨 같은 기저 질환이 있다면 식단을 바꾸기 전에 전문가와 상담하는 편이 안전합니다.
출처:
한고은, 33년째 '52kg' 유지 중… "군것질 대신 밥, 20대 때부터 저염식" – 엑스포츠뉴스
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데이터 기준일: 2026년 7월 8일